健身那些事 篇十五:3 分练 97 分吃!平民窟版减脂食谱大公开!如何一次做 6 顿减脂餐?

许多网红减脂餐、外卖减脂餐以极具美感的摆盘与颜色搭配,让肥胖的我们对减脂产生了极其乐观的态度。而当我们亲自去实施的时候就会发现,减脂餐具备了难吃、不便宜、摆拍麻烦这三个问题。我在十年的减脂增肌经验走过来后,总结出了方便、快捷、不难吃且非常便宜的减脂烹饪方法及食谱,那今天就结合我家的微蒸烤箱,给大家讲讲我的经验。

左边图今年春节 + 疫情居家半年时间,在 4 月份刚回工作室上班时的身材情况,可以看出小树教练的肌肉是在的,只是多了厚厚的一层体脂。

右边是小树教练用我的食谱与烹饪方法,到 8 月初的时候的身材,可以看到体脂已经降低了不少,可以勉强看到腹肌了。

照片虽然是在运动,但实际上这 3 个月时间里,小树教练因为家里的事情较忙,每周的锻炼时间只有 1-2 天,仅用来维持肌肉而已。

喝一杯奶茶 = 吃一顿减脂餐 = 操场跑 15 圈,这个换算大家可以简单理解了吧?没有人会觉得,跑 5 公里比喝一杯奶茶要更容易吧

1. 备餐时间短且一次多份。10-20 分钟完成,一次可以做 4-6 份;

3. 能吃饱,热量不高且营养均衡。营养指的是蛋白质、碳水化合物及脂肪的比例,以及总热量;

5. 不敢说好吃,但是绝对不难吃。不会跟吃健身餐一样,需要用毅力服下去。

每个人每天都需要消耗一定的热量,我们没法计算得非常精准,网上各种公式也非常多,这里推荐一个比较常见的,大家只需把红色部分改成自己的实际数量就好。

以我个人为例,我身高体重再加上系数 1.3,每日的热量在 2500 大卡。当我每日的摄入低于 2500 大卡,等于我今天减肥了,这就是减脂里面说的热量缺口。反之,我就是变肥了。

关于 1:热量,每一种食物都有热量,有的食物热量低,吃到撑都没多少,比如大家都知道的青菜、魔芋粉;有的食物热量很高,吃一点点都会让我们热量超标,比如奶油、坚果。

关于 3:每一个食物里面,都包含有蛋白质、碳水化合物及脂肪这三种要素,作用在这里就不细说了,要说的是,这三要素的比例搭配恰当,可以让我们更合理的实现增肌、减脂等目的。

从减脂的角度,建议大家把三要素的比例,蛋白质控制在 40%,碳水控制在 30-35%,脂肪控制在 15-20% 会比较好一点。为啥不极端一点,蛋白质到 50%,脂肪到 10% 呢?因为做到这个比例,食材选择变少要求变高,口味也就会差距很多了。

蛋白质我比较推荐的是鸡肉、鸭肉与猪肉三种,禽类去皮,猪肉去肥肉选精瘦即可,不要相信别人说什么猪肉肥不适合减脂什么的,我们是普通人不是运动员,没必要那么苛刻。

碳水推荐的都是比较顶饿的口感都还不错的,糙米建议跟大米先各 50% 的比例混合适应一下,不然吃不下。

酱料我主推几样家里买常见的,喜欢酸的可以放陈醋,其他那些网红酱料,我觉得费钱,就不用。

肉我这里贴两个我经常买的,一个是鸡腿肉丁,一个是鸡胸肉,都是 1KG 的分量,在 16 元以的时候可以入手,14 元是好价格,12 元就是很少见的神价格了。猪肉我一般在本地菜市场买。

糙米我买过挺多家,感觉区别都不大,就是看价格,大家选便宜的大牌子的买就行了。

单份热量上,是 354 大卡,这个热量非常低,我在早餐约 600g 的情况下,再吃三份总热量也才 1660 左右,当然我是为蛋白粉预留了一点热量空间。

单份热量是 486 大卡,碳水含量高了热量也会跟着上去了,如果很在意的可以把凉薯换成等量的丝瓜。

一份有 460 大卡的热量,蛋白质 37% 稍微少了一些,因为我还会补充蛋白粉,所以蛋白质的热量是够的,没有额外蛋白质补充的可以把鸡肉再放多一点。

在烘烤功能上,凯度除了提供巨大的风扇 + 背部热管实现风炉效果外,还提供了上下热管的功能,这使得 TE 虽然是一台微蒸烤箱,但烘烤功能并没有打折扣。

为啥要这么说的?微蒸烤箱的微波功能需要在烤箱底部放搅波器,许多厂家会取消底部的发热管,烘烤功能没有底部热管,烘焙就失去了意义。

许多人不理解为啥微波需要划分那么细,直接放进去按开始不就行了么?我这里简单讲讲一些普通微波存在的问题:

热牛奶温度不能太高,超过 50 度营养就会消失,但传统微波炉功率不可控很容易就热过头了;

如果你对烘焙有较高的要求,家里也经常用到蒸功能,而微波炉又是家里必不可缺的家电,这台微蒸烤箱一定适合你,它比一般的蒸烤箱节省了一台微波炉的空间,微波炉不贵,厨房空间却是寸土寸金。

3. 我的减脂食物的食谱与制作方法,备餐时间短且一次可以做 4-6 份,食材随处买,一份价格仅 6-8 元;

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注