涨知识|冬天运动怎么吃?请收下这份食谱

中国人讲究“冬令进补”,将冬天作为调养身体的好时机。不过对于跑者们来说,冬季却会是个影响训练效果的“长膘季”。

近日,美国跑步杂志《Runner’s World》为运动爱好者们提供了更健康的冬季饮食菜单,如果还在担心冬季训练不足会影响跑步能力,那就用这份食谱来帮助自己吧。

跑前跑后吃点啥?运动前的饮食往往比运动后更重要,而食物的摄取决定于运动的强度。

以训练量为一小时的跑友举例来说,建议在跑前,可以食用1-2根香蕉、一片全麦面包或谷物类食品。

在寒冷的冬天,如果跑者在运动前不用餐只喝水,身体在没有燃料的情况下会代谢你的肌肉组织,导致分解代谢的状况产生。这也就意味着,在“空腹”训练的情况下,跑者消耗的不是脂肪,而是自己的肌肉。

跑步结束后,“碳水化合物+蛋白质”的组合可以及时补充身体所需的能量来源。根据运动营养专家的建议,冬季跑步后比较合理的营养配比是60%碳水化合物、15%蛋白质和25%脂肪。

事实上,在欧美跑圈,不少训练师会建议——一杯温的巧克力牛奶就是最佳的营养搭配。巧克力牛奶可以快速为人体吸收,补充失去的能量,蛋白质也可以提供肌肉修补所需要的原料。而在冬天运动结束后,如果能喝上一碗热汤,不仅是对肠胃最大的犒劳,也有助于加快运动后的恢复。《Runner’s World》的运动专家就为所有的跑者提供了三种选择:

首先是番茄牛肉汤。番茄牛肉汤能够满足你高强度跑后的营养补给,同时不会带来增肥的苦恼,但不宜加入过多的牛肉,

还有就是辣味鲑鱼面汤。鲑鱼提供了欧米珈-3脂肪酸——有助于缓解跑后的炎症。

跑者需要这4种果蔬在冬季,热量消耗比其他季节更大,由此身体对摄入食物的量也会提升,这时就需要用一些健康食物补充碳水化合物等。

由于身体约55%的每日热量来自碳水化合物,25%来自蛋白质,在热量需求提升后,可以用水果蔬菜提供必要的卡路里,而这时它们的颜色就很有讲究。

根据《Runner’s World》报道,研究发现,色素需要互相组合作用才能发挥出它们的效果,这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。

在欧美跑圈里,冬季最受推崇的“死忠”水果和蔬菜是西芹、葡萄柚、香蕉和生姜。

一棵西芹大概含有4-5卡路里的热量,但是咀嚼它反而需要消耗5到8卡路里的热量,进入肠胃又需要大约5卡路里的热量。这样算来,消化西芹所需要的热量就超过它本身所提供的热量,可以称得上是“越吃越瘦”。

葡萄柚同样很神奇。据《新科学家》杂志报道,美国斯克里普斯营养和代谢研究中心一份为期3个月、涉及100名成年人的研究表明,每日正常三餐都吃上半个葡萄柚,可减掉平均3.3斤。香蕉对于跑者的作用就不需要赘述了,而且香蕉的帮助是不分季节的。

香蕉一方面是高钾食物,能够及时补充流失的钾,强化肌力及肌耐力,让你能够保持持续运动状态。另一方面,香蕉是一种高能量食品,含有的单糖和双糖能够迅速代谢,产生大量能量,支撑你在冬季足够的能量继续接下来的运动。

最后,生姜是最富含抗氧化剂的香料,它可以帮助增强免疫力,还可以降低身体炎症反应以及帮助消除肌肉酸痛。

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