小长假送您一份居家运动“大礼包”!练出好身体!

假期来啦,不少人可能渴望来一场“说走就走”的旅行。但是,如果您选择宅在家里度过假期,是不是除了吃饭、上厕所,其余时间都“坚定不移”地躺在床上追剧?

今天小编就送给大家一个动作“大礼包”,特别要“艾特”在家经常刷手机和赖床不起的朋友们,试着做一做,练出好身体!

吸气时,臀部向上翘起,头前伸,使脊背伸直;呼气的同时,腹部收缩,背部顺势上扬,像猫咪一样弓起背部。

仰卧,双膝屈曲 90 度,双臂向上伸直,腰部全程贴于地面。缓慢同时移动对侧的腿和手臂,双侧交替。

“每逢佳节胖三斤”,今年的小长假也许很多人只能居家,没有外出燃脂的机会。在此专家提示:“迈开腿”的同时,必须也要“管住嘴”!

单纯通过运动来减肥比较困难,而仅靠节食减肥的话,又不利于健康。只有饮食控制和运动相结合,才能达到科学减重的效果。

有氧运动是指大肌肉群长时间地节律性运动,运动中以有氧代谢为主要的供能方式,并非去室外做呼吸氧气的运动。步行、跑步、骑单车、游泳等规律的有氧运动,能改善心肺耐力。如果家附近有开阔且人少的区域,或者家中有跑步机或椭圆机等,就可以进行有氧运动。

有氧运动可在自觉稍感费力的强度范围内进行。每次 20~30 分钟,每周 3~5 次。

如果能够进行每周 150~300 分钟的中等强度运动(稍感费力)或 75~150 分钟的高强度运动(费力)更好。

此外在家还可以进行肌力训练,增加肌肉含量,改善运动能力。比如翘臀训练:取俯卧或侧卧位,直腿抬高,锻炼臀部的肌肉力量;也可在立位下,借助弹力带进行抗阻肌力训练。

以上每个动作持续 6~8 秒,重复 8~10 个动作为 1 组,每次 2~3 组,每周 2~3 次。两次肌力训练间隔 48 小时。

运动是把双刃剑,既可治病,也可致病。之前没有锻炼习惯的朋友,一定要循序渐进地进行,切不可因运动过量或盲目模仿他人,导致运动损伤。有条件的话,在专业人员的评估和指导下锻炼更好!

内容来源:人民卫生出版社出版《协和医生说2:坚持做好这些事健康生活一辈子》

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